Comment utiliser les fentes pour raffermir vos jambes et fessiers ?

Vous avez toujours voulu avoir des jambes et des fessiers fermes et toniques ? Alors les fentes sont l'exercice parfait à intégrer à votre routine de musculation. Parfois appelées "lunges", cet exercice permet d'affermir le muscle arrière des cuisses, vos abdominaux et vos quadriceps. Découvrez comment utiliser correctement les fentes pour obtenir un corps plus tonique grâce à cet article !

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Les différentes variations de fentes avant

Les fentes, aussi connues sous le nom de lunges, font partie des mouvements de musculation les plus populaires pour cibler vos jambes et fessiers. Les fentes avant peuvent être exécutées avec votre poids corporel uniquement, ou bien à l'aide d'une charge supplémentaire telle qu'un haltère ou un sac à dos lesté.

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Vous pouvez également ajouter une variété dans votre routine en essayant des sauts lors des fentes.

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Fentes avant classiques avec poids corporel

Commencez par prendre une bonne posture debout, les épaules relaxées et le dos droit. Prenez un pas ample vers l'avant et abaissez-vous lentement en pliant les genoux jusqu'à ce que la jambe arrière soit parallèle au sol et les deux coudes soient perpendiculaires au sol.

Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos doigts de pieds. Poussez ensuite sur votre jambe avant pour vous remettre debout et répétez pour l'autre jambe.

Fentes avant avec haltères

Tenez un haltère à chaque main, puis placez-vous comme pour une fente classique (dans la position de départ). Marchez en arrière, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre genou ne touche plus le sol, tout en tenant les haltères à hauteur des épaules.

Poussez ensuite sur votre jambe avant pour vous relever, et répétez le même mouvement pour l'autre jambe.

Explosez ensuite en sautant très haut et déploie les mains vers le haut. Au moment de retomber, amortissez le choc en pliant légèrement le genou et essayez d’atterrir silencieusement (c’est à dire sans bruit). Vous pouvez utiliser une plateforme souple pour absorber le choc si nécessaire.

Les muscles ciblés lors des fentes avant

Les fentes frontales ciblent principalement:

les fessiers
les quadriceps
les cuisses
les abdominaux

Les fentes avant sont très efficaces pour travailler les muscles de vos jambes et fessiers, mais c'est également un excellent exercice pour gagner en structure musculaire, et fortifier l'ensemble des muscles du corps. Elles ciblent directement à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers (à l’arrière de vos cuisses) et les fléchisseurs de hanche (le plus gros muscle situé à l’arrière de votre cuisse).

Comment réaliser des fentes avant correctement?

Position de départ et position du corps: Pour obtenir le meilleur résultat en matière d'impact et de sécurité, commencez toujours par une bonne posture debout avec le dos bien droit et les épaules relaxées.

Mouvement et position du pied et du genou:

Au moment d'exécuter chaque pas vers l'avant, assurez-vous que votre pied avant soit entièrement posé sur le sol et qu’il forme un angle droit avec le genou. Évitez que votre genou ne se projette loin devant vous.

La jambe arrière doit être quasi parallèle au sol. Cela permet d’activer la force que vous allez produire.

Nombre de répétitions et niveau de poids:

Le nombre de répétitions que vous effectuez dépendra de votre niveau actuel. Si vous exercez des fentes sans charges supplémentaires, essayez d'effectuer 3 à 4 séries allant de 8 à 10 répétitions chacune.

Lorsque vous utilisez des haltères ou un sac à dos lesté, essayez 2-3 séries de 8-12 répétitions chacune. Si vous souhaitez atteindre un résultat musculaire intense, pratiquez davantage de répétitions afin que l'ensemble des fibres musculaires soient stimulées. Enfin, si vous cherchez un effet plus cardio, optez pour moins de répétitions mais plus de sets (6-8).

Variation est la clé ! Les fentes sont importantes pour tonifier et sculpter correctement les jambes et les fessiers. Mais ce mouvement très polyvalent peut également être utilisé pour travailler tout le corps.

Et c'est là qu'il offre son grand avantage : développer à la fois vos muscles et votre endurance cardiovasculaire. Alors n’hésitez pas, essayez les différentes variantes de fentes pour trouver celle qui est faite pour vous !.